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半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上，双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头，刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时，静止不动，坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放松。

此膳食计划：总蛋白质：468kcal（17%），总碳水化合物：1424kcal（51%），总脂肪：990kcal（35%），适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

附件是健身房全身具体计划和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。下面是注意事项 饮食方面：一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。

第一个礼拜去健身房，不要做大力量的，先去适应每个器械，把动作做标准，标准的动作练出来的肌肉才好看。然后第二个礼拜开始，先跑步，你需要加体重才能长肌肉，所以跑步，先最快速度跑400米，然后休息30秒，再快速度跑400，这样练的是爆发力，既能热身，又不会减体重。

高分悬赏一个适合我的健身方法,要很详细的。

1、神话1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式 现实：肩酸背痛，肚腩依旧。一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

2、伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组（每组10次）这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。

3、米，要提高速度的话，1个月时间，我提供以下建议：首先时间短，要能吃苦；制定跑步计划，每周科学训练，并严格执行。

我最佩服的一个人

1、这就是我最敬佩的一个人：***，他（她）虽然平凡（根据写的那个人来添加），但值得我敬佩！看，我敬佩的一个人就是他（她）。是我最敬佩的人，听完了我对他的叙述，你肯定也对他佩服得五体投地了吧。细细的水，蓝蓝的天，人生如流水，只有蓝天的衬托，水才会更美。

2、我最佩服的一个人 我最敬佩的人，不是数学家，不是科学家，也不是明星，而是那些默默无闻、无私奉献的清洁工。他们是无名英雄。清洁工是美丽世界的保卫者，他们用自己的辛勤劳动，换来了城市的整洁与美丽。如果没有清洁工，我们的城市将会垃圾遍地，成为苍蝇和害虫的乐园。

3、我最佩服的一个人 在我心中，我最佩服的人是小区里的那位清洁工阿姨。她勤勉尽责。无论是严寒酷暑，还是狂风暴雨，她总是默默无闻地坚守在岗位上，弯着腰，拿着扫帚，不停地在小区里清扫。她的身影成为了小区里最亮丽的一道风景线。她勇于担当。

4、我最佩服的一个人1 在我们身边有许多值得我敬佩的人，比如：有不分昼夜工作的白衣天使，有维持交通秩序的交警，有敢于挑战权威的伽例略，还有不分严寒酷暑打扫卫生的清洁工……可是我最敬佩的人还是我现任班主任——赵瑛老师。

5、我最敬佩的人是我的数学老师。她大概三十多岁，她个子高高的，有一头短短的卷发，一双明亮的眼睛炯炯有神，长得很秀气。她讲课的时候声音抑扬顿挫，富有感情，把同学们的注意力都吸引住了。她在学校给我们传授知识，放学后认真负责地批改作业，还教我们做人的道理，就像辛勤的园丁不断地浇灌着我们。

做俯卧撑能锻炼哪里的肌肉

做俯卧撑主要锻炼的肌肉群包括肱三头肌、胸肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌、喙肱肌以及腰部和腹部的肌肉。肱三头肌：俯卧撑时，手臂需要支撑身体重量并进行屈伸动作，这一过程中肱三头肌得到了很好的锻炼。胸肌：俯卧撑时，胸部肌肉需要发力使身体上下起伏，因此胸肌是得到锻炼的主要肌肉群之一。

做俯卧撑主要锻炼的肌肉群包括肱三头肌、胸肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌、喙肱肌以及腰部和腹部的肌肉。肱三头肌：俯卧撑时，手臂需要支撑身体重量并进行屈伸动作，这一过程能够有效锻炼到肱三头肌。胸肌：俯卧撑的主要动作是胸部的推伸，因此能够很好地锻炼到胸肌，尤其是胸大肌。

俯卧撑是一种全身性的锻炼方式，能够有效地锻炼胸肌、肱二头肌、肱三头肌、背部肌肉以及腹肌等。在这其中，对胸大肌的锻炼效果尤为显著。每天只需坚持做几组俯卧撑，就能让你的胸部肌肉得到充分的锻炼，逐渐变得发达。对于初学者来说，可以从简单的跪姿俯卧撑开始练习，以减少对关节的压力。

标准俯卧撑：主要锻炼手臂三头肌和胸肌，也能锻炼到背肌、腹部和腿部的肌肉。建议进行3到5组，每组10到20个，每组间休息1分钟。增加难度：上斜俯卧撑：把手搭在墙上、床沿等高处进行，这样可以比水平俯卧撑更能锻炼肌肉。

俯卧撑是一种广受欢迎的锻炼方式，它可以有效锻炼多个部位的肌肉群。主要锻炼的肌肉群包括胸大肌、肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌等。通过不同距离的手臂摆放，可以针对性地锻炼不同的肌肉组织。

俯卧撑主要锻炼的肌肉群：肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

如何练肌肉!需要详细资料,从饮食配置到系统训练计划表等等

简单说一下，肌肉训练主要分以下几个部分：胸、背、肩、臂、腰腹、腿部，应该均衡发展，不能偏废某处。 你需要的设备：一个长条凳和一对哑铃（15-20公斤/个，当然要可以拆装的那种，因为不同动作需要不同的重量）。

肌肉要轮流交替训练 这也是一条训练原则。同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

饮食 多吃蛋白质高的食物：如牛肉、鸡蛋清、牛奶、鸡胸肉等，这些食物有助于肌肉的生长和修复。 补充维生素：多吃蔬菜类食物，维生素对身体的整体健康和肌肉恢复都有重要作用。睡眠 保证充足的睡眠：每天应保证7~9小时的睡眠时间，睡眠是肌肉恢复和生长的重要时期。